Como dormir melhor: 5 dicas rápidas que vão te fazer cair no sono

Dormir bem é essencial para o bom funcionamento do organismo, pois é durante o sono que ocorrem processos importantes como a regeneração celular, a consolidação da memória e o equilíbrio hormonal.

Mas como dormir melhor? Existem algumas técnicas simples e cientificamente comprovadas que podem te ajudar a pegar no sono mais rápido e a dormir de forma mais profunda e reparadora. Confira a seguir 5 dicas rápidas que vão te fazer cair no sono:

1. Respeite o seu ritmo circadiano
   O ritmo circadiano é o ciclo biológico de 24 horas que regula as funções do nosso corpo, incluindo o sono e a vigília. Esse ritmo é influenciado pela luz do sol, que serve como um sinal para o nosso cérebro saber quando é hora de acordar ou de dormir. Por isso, é importante manter uma rotina regular de horários para ir para a cama e para acordar, mesmo nos fins de semana e feriados. Assim, você sincroniza o seu relógio biológico e facilita o processo de adormecer.

Uma dica é se expor à luz natural logo pela manhã, pois isso ajuda a despertar o seu corpo e a produzir melatonina, o hormônio do sono, cerca de 12 horas depois. Evite também a exposição à luz artificial à noite, especialmente de aparelhos eletrônicos como TV, celular e computador, pois eles podem interferir na produção de melatonina e atrapalhar o seu sono.

2. Relaxe a sua respiração
   Uma forma simples e poderosa de relaxar é respirar lenta e profundamente. Isso ajuda a acalmar o seu cérebro, reduzir o estresse e induzir o sono. Uma técnica recomendada é respirar no ritmo 4-2-4: inspire contando até quatro, segure o ar por dois segundos e expire contando até quatro. Repita esse ciclo algumas vezes até sentir o seu corpo mais relaxado.

Outra dica é fazer a respiração abdominal: coloque uma mão no peito e outra na barriga. Ao inspirar, sinta que a mão da barriga se eleva, enquanto a mão do peito permanece quieta. Ao expirar, sinta que a mão da barriga desce, enquanto a mão do peito permanece quieta. Essa respiração ajuda a oxigenar melhor o seu organismo e a diminuir a frequência cardíaca.

3. Tome um banho morno
   Tomar um banho morno antes de dormir pode melhorar a qualidade do seu sono e ajudar você a adormecer mais rápido. Isso porque o banho morno provoca uma queda na temperatura corporal depois que você sai do chuveiro, o que imita o processo natural que ocorre quando você entra no estágio mais profundo do sono. Além disso, o banho morno também relaxa os músculos e alivia as tensões do dia.
   
4. Beba algo quente
   Beber algo quente antes de ir para a cama pode ter um efeito calmante e induzir o sono. Você pode optar por um copo de leite morno, que contém triptofano, um aminoácido que favorece a produção de melatonina e serotonina, os hormônios do sono e do bem-estar. Outra opção é tomar um chá de ervas como camomila, erva-cidreira ou valeriana, que têm propriedades sedativas e anti-inflamatórias.

Evite consumir bebidas estimulantes como café, chá preto ou verde, refrigerantes ou energéticos à noite, pois eles contêm cafeína, que pode atrapalhar o seu sono. Também evite consumir álcool em excesso, pois ele pode prejudicar as fases mais

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