A creatina é um dos suplementos mais populares entre os praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles que buscam aumentar a força, a potência e a massa muscular.
Mas você sabe o que é a creatina, como ela funciona no organismo e como ela deve ser consumida? Neste artigo, vamos explicar tudo o que você precisa saber sobre esse composto.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância derivada de aminoácidos (glicina, arginina, metionina) que é produzida naturalmente pelo nosso corpo, nos rins, no fígado e no pâncreas. A creatina também pode ser encontrada em alguns alimentos de origem animal, como peixe, carne, frango, leite e derivados.
A maior parte da creatina produzida ou ingerida é armazenada nos músculos esqueléticos, onde ela participa da produção de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia usada pelos músculos em exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação, saltos, arremessos de peso e corridas muito curtas.
Para que serve a creatina?
A creatina serve para aumentar a disponibilidade de ATP nos músculos, o que permite que eles realizem mais trabalho com menos fadiga. Isso significa que a creatina pode melhorar o desempenho físico em exercícios que exigem força e explosão, permitindo que o praticante use cargas maiores, faça mais repetições ou tenha mais velocidade.
Além disso, a creatina também pode aumentar o volume muscular, pois ela se liga à água dentro das células musculares, causando uma expansão do tecido. Esse efeito pode ser benéfico para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir a perda de massa muscular associada ao envelhecimento ou a algumas doenças.
Outros benefícios da creatina que têm sido estudados são: a melhora das funções cognitivas, a prevenção de doenças crônicas como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas, e o auxílio no tratamento de doenças neuromusculares como distrofia muscular, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, doença de Parkinson e fibromialgia.
Como tomar creatina?
A creatina pode ser consumida na forma de suplementos alimentares em cápsula ou em pó. A dose recomendada varia de acordo com o objetivo e o peso corporal de cada pessoa, mas geralmente fica entre 3 a 5 gramas por dia. A creatina pode ser tomada antes ou depois dos treinos, conforme orientação de um profissional de saúde.
Uma dica é misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato (suco ou bebidas esportivas), pois isso pode aumentar a absorção e o uso da creatina pelos músculos. Outra dica é beber bastante água ao longo do dia para evitar a desidratação e facilitar a eliminação do excesso de creatina pelos rins.
A creatina tem efeitos colaterais?
A creatina é considerada segura e eficaz quando usada corretamente e sob orientação de um profissional de saúde. No entanto, alguns possíveis efeitos colaterais são: retenção de líquidos, ganho de peso, desconforto gastrointestinal e cãibras musculares. Esses efeitos podem ser minimizados com uma boa hidratação e uma dose adequada.
A creatina tem contraindicações?
A creatina tem algumas contraindicações, como para pessoas com problemas renais, hepáticos ou diabetes. Isso porque a creatina pode sobrecarregar os rins e o fígado ou alterar os níveis de glicose no sangue. Portanto, essas pessoas devem evitar o uso da creatina ou consultar um médico antes de iniciar o consumo.
A creatina é um suplemento que pode trazer vários benefícios para quem pratica atividades físicas que exigem força e explosão. A substância fornece energia para os músculos, melhorando o desempenho, aumentando a massa muscular e prevenindo doenças crônicas. A creatina deve ser consumida com cuidado e orientação, respeitando a dose, a hidratação e as contraindicações. Se você quer saber mais sobre a creatina, consulte um nutricionista ou um educador físico. Eles poderão te ajudar a tirar suas dúvidas e a aproveitar melhor os benefícios desse suplemento.
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